Yeni bir yıla girerken her üç kişiden biri kilo verme kararı almakta ve kendine bir hedef belirlemektedir. "Kilo verme hedefi" ifadesi çevrimiçi arama motoruna yazıldığında ise karşımıza çıkan bilgilerde büyük bir karmaşa vardır. Çoğu kilo verme uygulaması genelde vücut kitle indeksi (VKİ) hesaplayıcısını kullanarak "sağlıklı" bir ağırlığı hedef ağırlık olarak gösterir. Bundan sonra telefon ekranınızda sıklıkla bir ayda on kilo vermenize yardımcı olacak diyetleri öven fit görünümlü etkileyici kişilerle veya kilo vermenizi kolay ve hızlı bir şekilde vadeden diyet, hap ve egzersiz düzeni reklamları görülmeye başlar. Bunların satış stratejisi, sağlıklı olmak için çiddi miktarda kilo vermeniz gerektiğini öne sürecektir - bu da kilo vermenin imkansız bir görev gibi görünmesine neden olur. Oysa yapılan araştırmalar sağlık durumunu iyileştirmek için çok fazla kilo vermenize gerek olmadığını göstermektedir.
Hedef ağırlığımızı tanımlamak için VKİ'yi kullanmak neden hatalıdır?
Toplum olarak sayılara takıntılı bir yapıya sahibiz. Bu nedenle kilomuzu puanlamak için ölçümleri ve denklemleri kullanıyoruz. Bunlardan en popüler olanı vücut ağırlığımızın boy-ağırlık oranını ölçen VKİ'dir. VKİ vücutları zayıf, normal (sağlıklı), aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırır. Bu araç kilo ve sağlık taraması için kullanışlıdır. Ancak kilo verme hedeflerimizi belirlerken sağlıklı bir ağırlığın ne anlama geldiğini belirlemede tek ölçü olarak kullanılmamalıdır. Bunun nedenleri:
Vücut yağ yüzdesi ve dağılımı gibi iki önemli faktörü göz önüne almaz
Cinsiyet, etnik köken ve yaşa bağlı olarak vücut kompozisyonundaki önemli farkları hesaba katmaz.
Kilo vermenin sağlığımıza faydaları nelerdir?
Vücut ağırlığımızın sadece %5-10'unu kaybetmek sağlığımızı dört şekilde iyileştirebilir.
Kolesterolü düşürme : Obezite, lipoproteinler ve trigliseritler olarak bilinen yağ moleküllerimizin üretim şeklini değiştirdiği için aşırı düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol -yani kötü kolesterol- oluşumunu artırır. Kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerinin fazla olması, damarlarımızı daraltır ve kan akışını sınırlar, bu da kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskini artırır.
Araştırmalar, sadece %5 ağırlık kaybının toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde iyileşmeleri ortaya koyduğunu göstermektedir.
Kan basıncını düşürme : Kan basıncımızın 140/90'dan fazla olması durumu genelde yüksek olarak kabul edilir. Fazla kilo, sempatik sinir sistemimizin, kan damarlarımızın ve hormonlarımızın kan basıncımızı düzenlenleme şeklini değiştirerek dolaylı yoldan yüksek kan basınıçı oluşturabilir. Temelde yüksek kan basıncı, kalbimizi ve kan damarlarımızı daha zor ve daha verimsiz çalıştırır, zamanla damarlarımıza zarar verir ve kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskimizi artırır. Kolesteroldeki iyileşmeler gibi, %5 ağırlık kaybı hem sistolik kan basıncını (ilk sayı) hem de diyastolik kan basıncını (ikinci sayı) iyileştirir.
Kilo kaybının kan basıncına etkisini inceleyen 25 çalışmanın meta-analizi her kilo kaybının kan basıncını bir puan iyileştirdiğini göstermiştir.
Tip 2 diyabet riskini azaltma : Fazla vücut ağırlığı, özellikle karın bölgesinde (karın yağı) büyük miktarda yağ taşıyan kişiler için tip 2 diyabetin başlıca risk faktörüdür. Bu fazla kilo, yağ hücrelerinin pankreasımızın ürettiği insülini düzenini bozan pro-enflamatuar kimyasalları salmasına neden olabilir, bu da vücudumuzun pankreas tarafından üretilen insülini düzenini ve kullanımını bozarak yüksek kan şekerine yol açabilir. Tip 2 diyabet, dikkatlice yönetilmezse kalp, damarlar, büyük organlar, gözler ve sinir sistemimizi zarar verebilecek ciddi tıbbi durumlara yol açabilir.
Araştırmalar, sadece %7'lik bir kilo kaybının tip 2 diyabet geliştirme riskini %58 azalttığını göstermektedir.
Eklem ağrısını azaltma ve osteoartrit riskini düşürme : Aşırı kilo taşımak, eklemlerimizin iltihaplanmasına ve zarar görmesine neden olabilir, bu da bizi osteoartrite daha yatkın hale getirir. Gözlemsel çalışmalar, kilolu olmanın bir kişinin osteoartrit geliştirme riskini iki katına çıkardığını, obezitenin ise riski dört kat artırdığını göstermektedir. Küçük miktarlardaki kilo kaybı, eklemlerimiz üzerindeki bu stresi hafifletir. Bir çalışmada her kilogramlık kilo kaybı, günlük aktiviteler sırasında her adımda diz üzerine uygulanan yükü dört kat azaltmıştır.
Uzun vadeli alışkanlıklara odaklanın
Eğer kilo verme deneyimine sahipseniz, kiloların neredeyse gittiği kadar hızlı geri döndüğünü fark etmişsinizdiz.
Zira 29 uzun süreli kilo verme çalışmasının analizi, katılımcıların iki yıl içinde kaybettikleri kilonun yarısından fazlasını, beş yıl içinde ise kaybettiklerinin %80'inden fazlasını geri almıştır. Kilo verildiğinde vücudumuzu konfor alanından çıkar ve hayatta kalma tepkisini tetiklenir. Ardından kilo kaybına karşı çıkan vücudumuz, vücut ağırlığımızı savunmak için açlık hissini devam ettirecek çeşitli fizyolojik tepkileri verir.
Sorun evrimsel olduğu gibi, çözüm de evrimsel bir yönteme dayanır. Kilo verme başarısı uzun vadeli hedeflere odaklanmayı gerektirir. Sağlayabileceğiniz küçük kilo kaybı dönemleri, bilhassa kilo kaybını takip eden kilo koruma dönemleri şeklinde hedef ağırlığınıza ulaşana kadar devam etmelidir. Amaç aslında yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yaparak, ömür boyu sürecek alışkanlıklar oluşturmanızı sağlamaktır.
Sağlıklı kabul edilen vücut ağırlığına ulaşma hedefi başlangıçta zor bir hedef olarak gözükse de, bu hedefin VKİ’ne göre "sağlıklı" olarak belirlenmiş bir ağırlık olmadığı açıktır. Başlangıçta mevcut vücut ağırlığımızın %5-10'unu kaybetmek hemen farkedilebilecek önemli sağlık faydalarına yol açacaktır.
Nick Fuller, Charles Perkins Merkezi Araştırma Program Yöneticisi, Sydney Üniversitesi.
Makalenin orjinal halini okumak için tıklayınız
Comments